Hormoni variraju tokom meseca u zavisnosti od faze menstrualnog ciklusa.

Tipičan ciklus traje u proseku 28 dana, ali može trajati od 21 do 45 dana.
Ciklusi imaju dve jasno različite faze, folikularnu fazu (dan 1-14) i lutealnu fazu (dan 15-28).

Folikularna faza je vreme kada dolazi menstruacija. Nivo hormona (estrogen, luteinizirajući hormon (LH), progesteron, folikul-stimulišući hormon (FSH) su najniži na početku folikularne faze. Estrogen i FSH počinju da rastu oko 4. ili 5. dana ove faze kako bi pripremili telo za ovulaciju.

Na kraju folikularne faze, LH skače zbog povećanja estrogena, i dolazi do ovulacije. Zatim počinje lutealna faza, a ovi hormoni počinju da opadaju.

Da li se kalorijske i makronutritijentske potrebe menjaju tokom menstrualnog ciklusa?

Unos dovoljnog broja kalorija i makronutrijenata je neophodan za sportiste kako bi imali dovoljno energije za performanse, ali i podržavanje pravilnog rada hormona. Resting energy expenditure (metabolizam u mirovanju) se povećava od 2-11.5% tokom lutealne faze (druga polovina ciklusa).

Ovo bi moglo objasniti zašto sportistkinje mogu osećati veći apetit prema kraju svog ciklusa. Uvek preporučujemo sportistkinjama da slušaju svoje telo, i ovo može biti dobra prilika da dodaju uravnotežen međuobrok tokom dana.

Makronutrijenti Ugljeni hidrati tokom menstrualnog ciklusa

Zavisno o fazi menstrualnog ciklusa, može se promeniti i upotreba substrata (odnosno koji makronutrijent vaše telo koristi za gorivo) i potrebe za hranljivim materijama. Oksidacija ugljenih hidrata (korišćenje ugljenih hidrata za energiju) povećava se tokom folikularne faze, dok se smanjuje skladištenje glikogena.

Zbog toga folikularna faza može bolje podržavati intenzivno vežbanje, ali bi sportistkinje trebalo da prioritetno konzumiraju ugljene hidrate pre vežbanja kako bi se osiguralo da imaju dovoljno energije za performanse.

Značaj adekvatnog unosa masti za menstrualno funkcionisanje

Unos dovoljno dijetalnih masti je ključan za podršku proizvodnji hormona. Masti takođe služe kao izvor energije za niskointenzivno vežbanje. Zbog smanjenja nivoa estrogena tokom lutealne faze, smanjuje se oksidacija ugljenih hidrata, a telo više oslanja na oksidaciju masti, što može bolje podržavati niskointenzivno vežbanje.

Sportistkinje bi trebalo da ciljaju da unesu najmanje 20% ukupnih dnevnih kalorija iz masti, i prioritetno biraju izvore kao što su avokado, orašasti plodovi, semenke, masline, ulja poput avokada i maslinovog ulja i masna riba.

Unos manji od ove količine može dovesti do nedostatka esencijalnih masnih kiselina i vitamina topljivih u mastima kao što su vitamin A, D, E i K, i povećati rizik od niske dostupnosti energije i menstrualnih poremećaja.

Protein tokom menstrualnog ciklusa

Protein ima mnoge važne uloge u telu, uključujući izgradnju i obnovu čiste mišićne mase, podršku zdravlju kostiju i stvaranje hormona, enzima i antitela. Nivoi progesterona i estrogena dosežu vrhunac tokom srednje lutealne faze (dani 20-24).

U tom periodu, oksidacija proteina je povećana i koncentracija aminokiselina u plazmi se smanjuje, pa povećani unos proteina tokom ovog perioda može biti koristan. Sportistkinje bi trebalo da ciljaju unos od 1,6 g/kg proteina dnevno.

Da li je potrebno uzimati dodatke ishrani tokom menstrualnog ciklusa?

Određene potrebe za hranljivim materijama se povećavaju tokom menstruacije, a nedostatak mikronutrijenata (vitamina i minerala) može negativno uticati na celokupno zdravlje, sportske performanse i povećati rizik od povreda kod sportistkinja.

Žene sportisti često imaju nedostatak folata, riboflavina, vitamina B12, vitamina D i gvožđa.

Kreatin, omega-3 masne kiseline, proteini i kofein su svi dodaci koji su se pokazali kao bezbedni i efikasni kod ženskih sportistkinja. Uvek preporučujemo da se fokusirate na unos ovih hranljivih materija iz hrane koliko je to moguće, a zatim da koristite dodatke prema potrebi.

Specifične potrebe za kalorijama, makronutrijentima i suplementima treba i dalje prilagoditi sportistkinji, ali preporuke navedene u ovom članku su verovatno univerzalno polazište. Ako želite individualizovan plan ishrane koji odgovara vašim potrebama i ciljevima, posetite našu stranicu za kontaktiranje kako biste se prijavili za nutricionističko savetovanje.