Bilo da ste sportista, aktivna osoba ili tek počinjete svoje fitness putovanje, pravilna ishrana igra ključnu ulogu u optimizaciji vaših treninga i maksimizaciji rezultata. Ishrana pre treninga i posle treninga su dve ključne komponente koje mogu pomoći da poboljšate svoje performanse, olakšate oporavak i podržite svoje opšte fitness ciljeve. U ovom članku ćemo detaljnije razmotriti značaj ishrane pre treninga i posle treninga i pružiti praktične savete kako da efikasno snabdevate vaše treninge hranom.

Ishrana Pre Treninga uključuje unos prave kombinacije nutrijenata kako biste obezbedili energiju, poboljšali izdržljivost i pripremili telo za vežbanje. Evo nekoliko razmatranja za efikasan režim ishrane pre treninga:

• Vreme obroka pre treninga: Dajte sebi dovoljno vremena da svarite obrok ili užinu pre vežbanja. Ciljajte da jedete 2-3 sata pre vežbanja, zavisno o veličini i sastavu obroka. Ako ste ograničeni vremenom, lagana užina 30-60 minuta pre vežbanja može pružiti brzi energetski podsticaj.
  
• Ugljeni hidrati za energiju: Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije za vaše mišiće tokom vežbanja. Što je veći intenzitet, to više vaše telo zavisi od ugljenih hidrata. Pre treninga, birajte lako svarljive izvore ugljenih hidrata. Neke opcije uključuju voće, hleb, bagete, pirinač, žitarice od celih zrna u kombinaciji sa mlekom ili skrobno povrće poput krompira i slatkog krompira.
  
• Proteini za podršku mišićima: Uključivanje umerene količine proteina u vaš obrok ili užinu pre treninga može pomoći u održavanju i popravci mišića. Birajte izvore nemasnog proteina kao što su piletina ili ćuretina bez kože, riba ( tuna, losos, pastrmka, skuša ), tofu. Mlečni proizvodi poput mleka, čokoladnog mleka, grčkog jogurta i sira su odlični izvori proteina.
  
• Prioritet hidratacije: Ne zaboravite važnost hidratacije. Pijte vodu tokom dana, ciljajte na najmanje 1/2 litre tečnosti nekoliko sati pre treninga, trebalo bi da unosite određenu količinu tečnosti svakih 15 minuta vežbanja. Konkretna količina tečnosti će zavisiti od intenziteta vežbanja, temperature okoline, vašeg nivoa znojenja i drugih faktora. Preporučljivo je da pratite signale tela kako biste odredili koliko vode tačno treba da unosite tokom vežbanja.

Ishrana Posle Treninga je ključna za obnavljanje energetskih rezervi, podršku popravci mišića i olakšavanje oporavka. Evo nekoliko ključnih razmatranja za ishranu posle treninga:

• Ponovo se snabdevajte ugljenim hidratima: Nakon treninga, vašem telu je potrebno da obnovi svoje glikogenske rezerve. Unosite kombinaciju složenih ugljenih hidrata i lako svarljivih šećera kako biste obnovili nivo energije. Čokoladno mleko je omiljen izbor sportista, i vole što sadrži sve 3 komponente – ugljene hidrate, proteine i tečnost, prateći meru ugljenih hidrata i proteina od 3:1 kako bi pomogao u obnovi iscrpljenih mišića nakon napornog vežbanja.
  
• Obnavljajte se proteinima: Unos proteina nakon treninga je ključan za popravku i rast mišića. Uključite porciju visokokvalitetnih proteina u svoj obrok ili užinu posle treninga. Nemasno meso i perad, jaja, mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt, sir i kiselo mleko, soja ili gotovi proteinski šejkovi su odlične opcije.
  
• Uključite hranu bogatu antioksidansima kao što su: bobice, lisnato povrće i šareno povrće kako biste se borili protiv upale i podržali oporavak. Istraživanja pokazuju da polifenoli mogu pomoći u minimiziranju bolova nakon vežbanja, poboljšati oporavak snage i smanjiti umor. Polifenoli se nalaze u biljnim namirnicama kao što su voće poput bobica i trešanja, začini i biljke, povrće, orašasti plodovi i semenke. Jedna od omiljenih užina sportista posle treninga je smuti napravljen sa smrznutim bobicama bogatim antioksidansima i lisnatim povrćem.