Spavanje zauzima trećinu našeg života, ali mnogi se bore sa nesanicom i lošim snom. Osim stresa, ekrana i okruženja, važnu ulogu ima i ono što jedemo pre spavanja. Pravilnim izborom hrane možemo brže zaspati, dublje spavati i buditi se odmorniji.

Kako hrana utiče na hormone sna?

Melatonin i serotonin su ključni hormoni za san. Melatonin reguliše naš unutrašnji sat, dok serotonin (koji se stvara iz aminokiseline triptofana) utiče na raspoloženje i pomaže u proizvodnji melatonina. Određene namirnice, naročito bogate triptofanom i magnezijumom, podržavaju ovaj proces.

Stabilan šećer u krvi = miran san

Namirnice s visokim sadržajem šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata mogu izazvati skok i pad šećera tokom noći, što budi organizam. Hrana bogata vlaknima, zdravim mastima i proteinima pomaže u stabilizaciji šećera i pruža miran, dubok san.

Hrana koju treba izbegavati

Kofein, alkohol, masna i začinjena hrana remete san – bilo da vas održavaju budnim, izazivaju refluks ili remete REM fazu. Pre spavanja birajte hranu koja ne opterećuje varenje.

Najbolje namirnice za konzumaciju pred spavanje:

• Bademi – Bogati magnezijumom, melatoninom i zdravim mastima. Pomažu u opuštanju tela i stabilizaciji šećera.
• Banane – Prirodni izvor kalijuma i magnezijuma, deluju kao relaksant za mišiće. B6 vitamin pomaže u stvaranju serotonina.
• Kivi – Povezan sa bržim uspavljivanjem i dužim snom. Sadrži serotonin i antioksidante koji pomažu u borbi protiv stresa.
• Višnje (naročito kisele) – Jedan od retkih prirodnih izvora melatonina. Pomažu kod nesanice i poboljšavaju kvalitet sna.
• Ovsena kaša – Bogata melatoninom, vlaknima i magnezijumom. Uz mleko i malo meda, postaje idealna večernja užina.
• Grčki jogurt – Izvor kalcijuma koji pomaže proizvodnju melatonina. Bogat proteinima koji održavaju stabilan šećer.
• Orasi – Sadrže melatonin, omega-3 masne kiseline i magnezijum. Deluju protivupalno i podstiču serotonin.
• Ćureće meso – Puno triptofana i vitamina B6, pomaže u proizvodnji hormona sna. Idealan je u malim količinama u večernjim satima.

Saveti:

• Jedite bar 1 sat pre spavanja.
• Kombinujte proteine sa složenim ugljenim hidratima.
• Izbegavajte velike i teške obroke pred spavanje.