Protein je ključni makronutrijent neophodan za mnoge funkcije u telu, uključujući rast, razvoj mozga, održavanje zdravih kostiju i proizvodnju hormona. Sastavljeni su od aminokiselina koje se često nazivaju “građevinskim blokovima”. Postoji 22 aminokiseline koje su potrebne ljudima, od kojih su devet esencijalne jer ih telo ne može proizvesti samo, pa ih moramo unositi hranom.

Proteine obično delimo na dve osnovne grupe: životinjske i biljne:

• Životinjski proteini, poput mesa, sira i jaja, često se nazivaju “kompletni” proteini jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.
• Biljna hrana bogata proteinima, kao što su mahunarke, sočivo, tofu i drugi sojini proizvodi, često se nazivaju “nepotpuni” proteini jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u istim proporcijama kao životinjski proteini. Međutim, raznovrsnom biljnom ishranom moguće je zadovoljiti potrebe za proteinima.
  
  
  

Koliko proteina vam je potrebno?

Preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,75 grama po kilogramu telesne težine za prosečnu, neaktivnu odraslu osobu. Ovaj nivo predstavlja minimalnu količinu potrebnu za održavanje zdravlja, ali individualne potrebe mogu varirati u zavisnosti od uzrasta, težine, pola, nivoa aktivnosti i životne faze.

Šta je visokoproteinska ishrana?

Visokoproteinska ishrana podrazumeva unos veće količine proteina, uz manje ugljenih hidrata i masti, što može podržati procese mršavljenja, poboljšati nivo energije i stabilizovati šećer u krvi. Pratiti unos proteina može se postići na nekoliko načina, uključujući apsolutnu količinu proteina u gramima, procenat kalorija koje potiču od proteina (svaki gram proteina sadrži 4 kalorije) ili količinu proteina po kilogramu telesne težine.

Kako visokoproteinske dijete funkcionišu?

Uključivanje više proteina u ishranu može pomoći u smanjenju hormona gladi i produžiti osećaj sitosti nakon obroka. Takođe se smatra da ubrzava metabolizam, povećavajući sagorevanje kalorija za 20-35%. Ovi faktori podržavaju ideju da visokoproteinske dijete mogu biti efikasne u procesu mršavljenja.

Kako pratiti visokoproteinsku ishranu?

Pratiti visokoproteinsku ishranu nije komplikovano; preporučuje se korišćenje aplikacija za praćenje ishrane koje pružaju informacije o proteinima u različitim namirnicama. Ovo vam omogućava da pratite svoj unos proteina i bolje razumete svoje nutritivne potrebe.

Zašto visokoproteinske dijete pomažu pri mršavljenju?

Visokoproteinske dijete verovatno pomažu smanjenju gladi, povećanju osećaja sitosti, ubrzavanju sagorevanja kalorija i očuvanju mišićne mase, što je posebno važno tokom starenja. Osim toga, mogu štititi od gubitka koštane mase (posebno kada se kombinuju sa nutrijentima koji pomažu u izgradnji kostiju, poput kalcijuma) i poboljšati proces zarastanja rana i popravke tkiva.

Da li su visokoproteinske dijete dobre za vas?

Postoje određene faze života kada je dodatni unos proteina potreban, kao što su detinjstvo/adolescencija, trudnoća, laktacija, intenzivni treninzi snage i izdržljivosti i određene bolesti. Stariji ljudi takođe mogu imati koristi od dodatnog unosa proteina.

Međutim, važno je imati u vidu dugoročne implikacije visokoproteinskih dijeta, naročito onih koje značajno ograničavaju unos ugljenih hidrata. Na primer, istraživanja ukazuju da takva dijeta može uticati na mikrobiotiku creva, što može negativno uticati na proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina koje igraju zaštitnu ulogu kako u crevima, tako i za opšte zdravlje.

Većina zdravstvenih stručnjaka smatra da isključivanje ključnih grupa hrane, kao što su ugljeni hidrati, može imati nepovoljan uticaj na zdravlje kostiju i funkciju bubrega kod osoba sa postojećim zdravstvenim stanjima.

Ko ne bi trebalo da prati visokoproteinsku dijetu?

Osobe sa dijabetesom ili problemima u upravljanju nivoom šećera u krvi trebalo bi da se posavetuju sa svojim lekarom i zdravstvenim timom pre nego što započnu sa visokoproteinskom ishranom. Takođe, važno je razgovarati sa lekarom ako ispunjavate jedan ili više sledećih kriterijuma:

• Imate bolest bubrega i/ili jetre ili porodičnu anamnezu takvih bolesti.
• Mlađi ste od 18 godina ili stariji.
• Imate narušeno postojeće zdravstveno stanje.
• Ste trudni ili dojite.
• Imate ili se oporavljate od poremećaja ishrane.
• Koristite propisane lekove.