Šta jesti pre, a šta posle treninga?

Bottom Shape
Article Image

Bilo da ste sportista, aktivna osoba ili tek počinjete svoje fitness putovanje, pravilna ishrana igra ključnu ulogu u optimizaciji vaših treninga i maksimizaciji rezultata. Ishrana pre treninga i posle treninga su dve ključne komponente koje mogu pomoći da poboljšate svoje performanse, olakšate oporavak i podržite svoje opšte fitness ciljeve. U ovom članku ćemo detaljnije razmotriti značaj ishrane pre treninga i posle treninga i pružiti praktične savete kako da efikasno snabdevate vaše treninge hranom.


Ishrana Pre Treninga Ishrana pre treninga uključuje unos prave kombinacije nutrijenata kako biste obezbedili energiju, poboljšali izdržljivost i pripremili telo za vežbanje. Evo nekoliko razmatranja za efikasan režim ishrane pre treninga:


  • Vreme obroka pre treninga: Dajte sebi dovoljno vremena da svarite obrok ili užinu pre vežbanja. Ciljajte da jedete 2-3 sata pre vežbanja, zavisno o veličini i sastavu obroka. Ako ste ograničeni vremenom, lagana užina 30-60 minuta pre vežbanja može pružiti brzi energetski podsticaj.
  • Ugljeni hidrati za energiju: Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije za vaše mišiće tokom vežbanja. Što je veći intenzitet, to više vaše telo zavisi od ugljenih hidrata. Pre treninga, birajte lako svarljive izvore ugljenih hidrata. Neke opcije uključuju voće, hleb, bagete, pirinač, žitarice od celih žitarica sa niskim sadržajem masti mleka ili skrobno povrće poput krompira i slatkog krompira.
  • Proteini za podršku mišićima: Uključivanje umerene količine proteina u vaš obrok ili užinu pre treninga može pomoći u održavanju i popravci mišića. Birajte izvore nemasnog proteina kao što su piletina, riba, tofu, tempeh i mlečni proizvodi. Mlečni proizvodi poput mleka, čokoladnog mleka, grčkog jogurta i sira su odlični izvori proteina.
  • Prioritet hidratacije: Ne zaboravite važnost hidratacije. Pijte vodu tokom dana, ciljajte na najmanje 16-20 unci tečnosti u nekoliko sati pre treninga. Da biste procenili potrebe za hidratacijom tokom vežbanja, jednostavno uzmite svoju težinu u funtama i podelite je sa 30 kako biste dobili procenu količine unci tečnosti na svakih 15 minuta. Na primer, ako težite 160 funti, to bi iznosilo oko 5 unci svakih 15 minuta ili tako nešto. Potrebe za hidratacijom zaviseće od nekoliko faktora kao što su brzina napora, brzina znojenja i faktori okoline.


Ishrana Posle Treninga Ishrana posle treninga je ključna za obnavljanje energetskih rezervi, podršku popravci mišića i olakšavanje oporavka. Evo nekoliko ključnih razmatranja za ishranu posle treninga:


  • Ponovo se snabdevajte ugljenim hidratima: Nakon treninga, vašem telu je potrebno da obnovi svoje glikogenske rezerve. Unosite kombinaciju složenih ugljenih hidrata i lako svarljivih šećera kako biste obnovili nivo energije. Čokoladno mleko je omiljen izbor sportista, i vole što sadrži sve 3 komponente – ugljene hidrate, proteine i tečnost, pružajući omjer ugljenih hidrata i proteina od 3:1 kako bi pomogao u obnovi iscrpljenih mišića nakon napornog vežbanja.
  • Obnavljajte se proteinima: Unos proteina nakon treninga je ključan za popravku i rast mišića. Uključite porciju visokokvalitetnih proteina u svoj obrok ili užinu posle treninga. Nemasno meso i perad, jaja, mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt, sir i kiselo mleko, leguminoze, soja ili gotovi proteinski šejkovi su odlične opcije.
  • Uključite hranu bogatu antioksidansima: Uključite hranu bogatu antioksidansima kao što su bobice, lisnato povrće i šareno povrće kako biste se borili protiv upale i podržali oporavak. Istraživanja pokazuju da polifenoli mogu pomoći u minimiziranju bolova nakon vežbanja, poboljšati oporavak snage i smanjiti umor. Polifenoli se nalaze u biljnim namirnicama kao što su voće poput bobica i trešanja, začini i biljke, povrće, orašasti plodovi i semenke. Jedna od omiljenih užina sportista posle treninga je smuti napravljen sa smrznutim bobicama bogatim antioksidansima i lisnatim

Alati

Bottom Shape

Pružamo vam sveobuhvatne alate za održavanje zdravog načina života, od praćenja nutritivnih vrednosti do analize vašeg BMI i informacija o aditivima u hrani.

ZdravaIshrana.rs

Preuzmite besplatno aplikaciju za vaše mobilne uređaje

Bottom Shape

Našu aplikaciju za vaše mobilne uređaje možete preuzeti u Google Play i Apple prodavnici.

Google Play App Store
Phone VIew

Novosti

Bottom Shape

Ostanite informisani o najnovijim trendovima, istraživanjima i savetima iz sveta ishrane.
Otkrijte kako pravilna ishrana može unaprediti vaše zdravlje, energiju i celokupan kvalitet života.

Article Image
Article Image
Article Image
Article Image
Article Image

Izbegavajte trans masti

Trans masti se često nalaze u čipsu, kokicama i prženoj...

Opširnije
Article Image

Alergije kod dece – uzroci i lečenje

Bilo koja hrana može izazvati alergijsku reakciju, ali 90% alergija...

Opširnije
Article Image

Aditivi u Hrani

Aditivi igraju značajnu ulogu u prehrambenoj industriji, budući da se...

Opširnije
Article Image

Šta je E322 – Soijin Lecitin?

Sojin lecitin je jedan od najčešće upotrebljavanih aditiva, iako soja...

Opširnije
Article Image

Hrono piletina sa povrćem

Uživanje u hrono ishrani ne znači samo očuvanje ravnoteže u...

Opširnije
Article Image

Pečena jaja u avokadu

Ovaj recept pruža bogat i hranljiv obrok, kombinujući kremasti avokado...

Opširnije
Article Image

LCHF pizza

Uzbuđenje za održavanjem zdravog stila života često se može preneti...

Opširnije
Article Image

Avokado namaz

Uživanje u ukusnim i zdravim namazima često može unaprediti svakodnevni...

Opširnije

Pročitajte šta naši posetioci kažu o nama

Bottom Shape

Otkrijte iskustva i iskrene povratne informacije od ljudi koji su nam poverili svoj put ka zdravijem načinu ishrane.

Ovo je neverovatno...

Obožavam ovaj portal! Njihovi saveti o ishrani su neprocenjivi i kombinuju zdravlje sa praktičnošću. Toplo preporučujem svim ljubiteljima zdravog života!

review-avatar

Marija Jokić

Digital Marketing Specialist

Odlična fleksibilnost

Isprobao/Isprobala sam različite portale, ali ništa se ne može uporediti sa kvalitetom i korisnim informacijama koje nudi Zdrava Ishrana. Sada se uvek osećam informisano i sigurno u svojim odlukama o ishrani.

review-avatar

Jovana Sinđelić

App Developer

Jednostavno i korisno!

Zdrava Ishrana nudi vrhunske savete o ishrani. Njihovi članci nisu samo pouzdani već i veoma informativni. Ne mogu zamisliti dan bez posete njihovom portalu!

review-avatar

Jelena Joksimović

Protocol

Mailing lista

Prijavite se na našu mailing listu i budite uvek unapred obavešteni o novostima iz oblasti zdrave ishrane.