Sportisti i Trudnoća: Optimizacija Ishrane

Bottom Shape
Article Image

Ako ste navikli na aktivan način života, možda se pitate koje prilagodbe treba da napravite kada očekujete bebu.

Trudnoća nosi sa sobom brojne fizičke i mentalne promene koje zahtevaju prilagođavanje vaše uobičajene rutine vežbanja. I važno je da ne upoređujete kako trudnoća utiče na vaš aktivan način života u odnosu na to kako utiče na nekog drugog.

Svi smo različiti!



Kako trudne sportistkinje ostaju aktivne i pravilno se hrane za dvoje?



Razumevanje kako se menjaju nutritivne potrebe za sportiste i trudnoću može vam pomoći da nastavite da bezbedno vežbate tokom ovog perioda.


Nutritivne Potrebe za Trudnoću Trudnoća stavlja dodatne zahteve na telo. Potrebno je više kalorija i nutrijenata kako bi se podržao zdrav razvoj i energetske rezerve, posebno kada ste fizički aktivni.

Ako ste navikli na sportski način života, to je odlično! Samo budite sigurni da uključite dodatno gorivo koje vaše telo i rastući fetus zahtevaju kako biste nastavili da se krećete onoliko koliko želite.



Evo nekoliko preporuka za podršku fizičkoj aktivnosti i zdravoj trudnoći:


Povećajte Kalorije

Trudnica zahteva više goriva, posebno ako je i inače redovno fizički aktivna. Bez dovoljno goriva, teško je dobiti na težini, obezbediti energiju za vašu bebu i osećati se sposobnim za fizičku aktivnost.


Koliko dodatnih kalorija trudne sportistkinje trebaju? Ciljajte na dodatnih 300 kalorija dnevno kako biste podržali energiju i zdrav porast težine, posebno kako ulazite u treći trimestar. To može biti jednostavno kao dodavanje jedne užine tokom dana, poput voćnog smutija, činije jogurta ili jabuka sa puterom od badema i malom količinom čokoladnih čipsa.


Povećajte Unos Proteina

Kao sportista, verovatno već vodite računa o unosu proteina, ali ove potrebe se povećavaju tokom trudnoće. Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje između 1,4-2,0 grama proteina po kilogramu telesne mase za sportiste u zavisnosti od vrste aktivnosti, što se može prevesti i na trudnice.


Za ženu tešku 64 kilograma, to iznosi 89-127 grama. Izvori proteina uključuju sočivo, pasulj, ribu, jaja, tofu, nemasne mesne proizvode, sir, orašaste plodove i perad. Ako vam je teško da unesete dovoljno proteina iz izvora životinjskog porekla zbog averzije prema hrani, ciljajte na različite izvore biljnih proteina kako biste dobili raznolikost aminokiselina.


Fokusirajte Se na Zdrave Masti

Uključite obilje omega-3 masti iz ribe sa niskim sadržajem žive, kao što je losos, orašasti plodovi, lan, semenke čije, i dodatci ishrani po potrebi. Hrana bogata zdravim mastima može pomoći da se postigne zdrav porast težine i da se ispune energetske potrebe, posebno ako imate periode smanjenog apetita ili mučnine.


DHA je takođe ključna za razvoj mozga bebe. DHA počinje brzo da se akumulira i skladišti u mozgu bebe od trećeg trimestra trudnoće pa sve do druge godine njihovog života.


Izaberite Ugljene Hidrate Bogate Vlaknima

Mnoge žene tokom trudnoće osećaju želju za rafinisanim ugljenim hidratima. Iako treba da poštujete svoje želje za ovom vrstom hrane, važno je i da dajete prioritet kompleksnim ugljenim hidratima koji obezbeđuju vlakna.

Mnoge trudnice se suočavaju sa zatvorom tokom trudnoće – unos dovoljnih količina vlakana svakodnevno može pomoći u suočavanju sa ovim problemima.


Primeri ugljenih hidrata bogatih vlaknima uključuju voće, povrće, leguminoze i integralne žitarice kao što su integralni hleb, smeđi pirinač, kinoe, ovas, ječam i proso.

Alati

Bottom Shape

Pružamo vam sveobuhvatne alate za održavanje zdravog načina života, od praćenja nutritivnih vrednosti do analize vašeg BMI i informacija o aditivima u hrani.

ZdravaIshrana.rs

Preuzmite besplatno aplikaciju za vaše mobilne uređaje

Bottom Shape

Našu aplikaciju za vaše mobilne uređaje možete preuzeti u Google Play i Apple prodavnici.

Google Play App Store
Phone VIew

Novosti

Bottom Shape

Ostanite informisani o najnovijim trendovima, istraživanjima i savetima iz sveta ishrane.
Otkrijte kako pravilna ishrana može unaprediti vaše zdravlje, energiju i celokupan kvalitet života.

Article Image
Article Image
Article Image
Article Image
Article Image

Izbegavajte trans masti

Trans masti se često nalaze u čipsu, kokicama i prženoj...

Opširnije
Article Image

Alergije kod dece – uzroci i lečenje

Bilo koja hrana može izazvati alergijsku reakciju, ali 90% alergija...

Opširnije
Article Image

Aditivi u Hrani

Aditivi igraju značajnu ulogu u prehrambenoj industriji, budući da se...

Opširnije
Article Image

Šta je E322 – Soijin Lecitin?

Sojin lecitin je jedan od najčešće upotrebljavanih aditiva, iako soja...

Opširnije
Article Image

Hrono piletina sa povrćem

Uživanje u hrono ishrani ne znači samo očuvanje ravnoteže u...

Opširnije
Article Image

Pečena jaja u avokadu

Ovaj recept pruža bogat i hranljiv obrok, kombinujući kremasti avokado...

Opširnije
Article Image

LCHF pizza

Uzbuđenje za održavanjem zdravog stila života često se može preneti...

Opširnije
Article Image

Avokado namaz

Uživanje u ukusnim i zdravim namazima često može unaprediti svakodnevni...

Opširnije

Pročitajte šta naši posetioci kažu o nama

Bottom Shape

Otkrijte iskustva i iskrene povratne informacije od ljudi koji su nam poverili svoj put ka zdravijem načinu ishrane.

Ovo je neverovatno...

Obožavam ovaj portal! Njihovi saveti o ishrani su neprocenjivi i kombinuju zdravlje sa praktičnošću. Toplo preporučujem svim ljubiteljima zdravog života!

review-avatar

Marija Jokić

Digital Marketing Specialist

Odlična fleksibilnost

Isprobao/Isprobala sam različite portale, ali ništa se ne može uporediti sa kvalitetom i korisnim informacijama koje nudi Zdrava Ishrana. Sada se uvek osećam informisano i sigurno u svojim odlukama o ishrani.

review-avatar

Jovana Sinđelić

App Developer

Jednostavno i korisno!

Zdrava Ishrana nudi vrhunske savete o ishrani. Njihovi članci nisu samo pouzdani već i veoma informativni. Ne mogu zamisliti dan bez posete njihovom portalu!

review-avatar

Jelena Joksimović

Protocol

Mailing lista

Prijavite se na našu mailing listu i budite uvek unapred obavešteni o novostima iz oblasti zdrave ishrane.