Ako ste navikli na aktivan način života, možda se pitate koje prilagodbe treba da napravite kada očekujete bebu.

Trudnoća nosi sa sobom brojne fizičke i mentalne promene koje zahtevaju prilagođavanje vaše uobičajene rutine vežbanja. I važno je da ne upoređujete kako trudnoća utiče na vaš aktivan način života u odnosu na to kako utiče na nekog drugog.

Svi smo različiti!

Kako trudne sportistkinje ostaju aktivne i pravilno se hrane za dvoje?

Razumevanje kako se menjaju nutritivne potrebe za sportiste i trudnoću može vam pomoći da nastavite da bezbedno vežbate tokom ovog perioda.

Nutritivne Potrebe za Trudnoću Trudnoća stavlja dodatne zahteve na telo. Potrebno je više kalorija i nutrijenata kako bi se podržao zdrav razvoj i energetske rezerve, posebno kada ste fizički aktivni.

Ako ste navikli na sportski način života, to je odlično! Samo budite sigurni da uključite dodatno gorivo koje vaše telo i rastući fetus zahtevaju kako biste nastavili da se krećete onoliko koliko želite.

Evo nekoliko preporuka za podršku fizičkoj aktivnosti i zdravoj trudnoći:

Povećajte Kalorije

Trudnica zahteva više goriva, posebno ako je i inače redovno fizički aktivna. Bez dovoljno goriva, teško je dobiti na težini, obezbediti energiju za vašu bebu i osećati se sposobnim za fizičku aktivnost.

Koliko dodatnih kalorija trudne sportistkinje trebaju? Ciljajte na dodatnih 300 kalorija dnevno kako biste podržali energiju i zdrav porast težine, posebno kako ulazite u treći trimestar. To može biti jednostavno kao dodavanje jedne užine tokom dana, poput voćnog smutija, činije jogurta ili jabuka sa puterom od badema i malom količinom čokoladnih čipsa.

Povećajte Unos Proteina

Kao sportista, verovatno već vodite računa o unosu proteina, ali ove potrebe se povećavaju tokom trudnoće. Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje između 1,4-2,0 grama proteina po kilogramu telesne mase za sportiste u zavisnosti od vrste aktivnosti, što se može prevesti i na trudnice.

Za ženu tešku 64 kilograma, to iznosi 89-127 grama. Izvori proteina uključuju sočivo, pasulj, ribu, jaja, tofu, nemasne mesne proizvode, sir, orašaste plodove i perad. Ako vam je teško da unesete dovoljno proteina iz izvora životinjskog porekla zbog averzije prema hrani, ciljajte na različite izvore biljnih proteina kako biste dobili raznolikost aminokiselina.

Fokusirajte Se na Zdrave Masti

Uključite obilje omega-3 masti iz ribe sa niskim sadržajem žive, kao što je losos, orašasti plodovi, lan, semenke čije, i dodatci ishrani po potrebi. Hrana bogata zdravim mastima može pomoći da se postigne zdrav porast težine i da se ispune energetske potrebe, posebno ako imate periode smanjenog apetita ili mučnine.

DHA je takođe ključna za razvoj mozga bebe. DHA počinje brzo da se akumulira i skladišti u mozgu bebe od trećeg trimestra trudnoće pa sve do druge godine njihovog života.

Izaberite Ugljene Hidrate Bogate Vlaknima

Mnoge žene tokom trudnoće osećaju želju za rafinisanim ugljenim hidratima. Iako treba da poštujete svoje želje za ovom vrstom hrane, važno je i da dajete prioritet kompleksnim ugljenim hidratima koji obezbeđuju vlakna.

Mnoge trudnice se suočavaju sa zatvorom tokom trudnoće – unos dovoljnih količina vlakana svakodnevno može pomoći u suočavanju sa ovim problemima.

Primeri ugljenih hidrata bogatih vlaknima uključuju voće, povrće, leguminoze i integralne žitarice kao što su integralni hleb, smeđi pirinač, kinoe, ovas, ječam i proso.