Zdrava ishrana tokom putovanja je ključna za sportiste koji se često nalaze na putu tokom sezone. Između takmičenja i trening kampova, sportisti provode značajan deo vremena putujući zbog svog sporta i često se oslanjaju na ono što je dostupno u prodavnicama brze hrane, benzinskim stanicama ili restoranima brze hrane duž puta.

U ovom članku ćemo razmotriti savete i trikove kako biste napravili zdravije izbore u ishrani dok ste na putu. Od doručka, ručka i večere, do užina i hidratacije tokom putovanja, mi smo tu da vam pomognemo.

Priprema Zdravog Doručka

Čest problem sa brzom hranom za doručak je što su bogati mastima i/ili dodatim šećerima, dok su siromašni proteinima i mikronutrijentima. Opcije koje preporučujem da ograničite uključuju slatke peciva poput danskih peciva, krofni ili cimet rolni, i masne mesne proizvode poput kobasica i slanine. Zdravije opcije koje su dostupne na benzinskim stanicama ili većini hotela koji služe kontinentalni doručak uključuju: sveže voće, mleko, jogurt, jaja, ovsenu kašu i integralni hleb.

Možete kombinovati nekoliko ovih namirnica kako biste napravili izbalansiran doručak dok putujete. Pokušajte da u svakom obroku uključite izvor ugljenih hidrata, zdravih masti, nemasnih proteina i povrća.

Na primer, činija ovsene kaše sa mlekom i orasima kao što su seckani bademi ili puter od badema, sveže voće i nekoliko kuvanih jaja. Ili integralni hleb sa puterom od badema i bananom, zajedno sa činijom jogurta i borovnicama. Imajte na umu da možda morate da ponesete stvari poput orašastih plodova, mešavine orašastih plodova ili kesica sa puterom od orašastih plodova kako biste imali pri ruci i dodali više nutritivne vrednosti svojim obrocima. Ako prolazite kroz brzu hranu, izaberite stavke koje sadrže integralne žitarice i nemasne proteine, i uparite ih sa čašom mleka i/ili šoljom voća kako biste dodali više esencijalnih vitamina i minerala.

Ručak i Večera Na Putu

Kao što je pomenuto za doručak, trebalo bi da pokušate da uključite 4 komponente u svaki obrok – izvor nemasnih proteina, zdrave masti, ugljene hidrate (idealno integralne žitarice ili skrobno povrće) i povrće (povrće/voće). Ne morate potpuno zameniti svoj burger za salatu da biste ga smatrali zdravim izborom, ali biste trebali razmotriti nekoliko izmena kako biste povećali nutritivnu vrednost.

Naručite običan hamburger sa dodatkom zelene salate, crnog luka, paradajza i izostavite majonez, ili naručite pileći sendvič sa grilovanim pilećim mesom za nemasniji izbor proteina. Umesto pomfrita ili uz pomfrit, dodajte prilog svežeg voća, kriški jabuke ili prilog salate, ili kako biste uštedeli novac, planirajte unapred i ponesite sa sobom neko voće.

Često je sveže voće u restoranima brze hrane prilično skupo, pa ćete bolje proći ako ponesete nekoliko jabuka sa sobom na put. Umesto gaziranog napitka, izaberite vodu ili mleko. Mleko je jednostavan i lak izvor proteina kada vam je potrebna energija.

Prilikom biranja stavki sa jelovnika restorana, posebno tokom treninga, izbegavajte opcije koje su opisane kao:

• Pržene ili pohovane
• Pohovane ili hrskave
• Masne ili sa masnim sosom
• Hrskave
• Kremaste ili sa krem sosom
• Gratinirane ili škampi

Umesto toga, birajte stavke koje su opisane ovim rečima, koje obično sadrže manje masti:

• Kuvane na pari, kuvane, kuvane u vodi
• Pecene, grilovane, na roštilju
• Sos od paradajza/marinara
• Marinirane u soku

Užine i Hidratacija
Važno je da ponesete zdrave užine sa sobom dok putujete, u slučaju da vam je na putu dostupan ograničen izbor hrane.

Namirnice koje su lako zapakovane bez potrebe za hlađenjem uključuju integralne bagete ili hleb sa puterom od orašastih plodova, krekeri ili perece, proteinske čokoladice, kesice tune ili lososa, govedina ili ćuretina u obliku čipsa, smokve, kokice, mešavinu orašastih plodova ili orahe, sušeni edamame i voće.

Ponesite malu hladnjaču kako biste mogli da sačuvate još više užina na putu, poput humusa, rolnica sa mesom i sirom, seckanog svežeg povrća.