Ugojiti se na zdrav način i povećati mišićnu masu, a pritom izbeći nakupljanje suvišnih masnoća, može delovati kao izazov. Međutim, uz pravi pristup ishrani i treningu, ovaj cilj je itekako ostvariv. Ključ je u pravilnom balansiranju unosa kalorija, makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) i specifičnom programu vežbi koji favorizuje rast mišića, dok se minimizira nakupljanje sala. U nastavku ćemo proći kroz važne savete koji će vam pomoći da na zdrav način uvećate mišićnu masu, bez nakupljanja viška masti.

1. Postavljanje ciljeva i planiranje unosa kalorija

Kada želite da povećate mišićnu masu, morate uneti više kalorija nego što sagorevate. Ipak, važno je da ovo povećanje bude umerenog karaktera – suvišno povećanje kalorijskog unosa može dovesti do nakupljanja masti, što nije cilj. Idealno bi bilo da povećate unos kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno, u zavisnosti od vaših ciljeva i trenutnog stanja.

Kako izračunati unos kalorija?


Za precizan plan ishrane, prvo morate da izračunate svoj bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju kalorija (TDEE). Kada znate koliko kalorija sagorevate, možete početi sa postepenim povećanjem unosa. S obzirom na to da je cilj povećanje mišićne mase, fokusirajte se na unos dodatnih kalorija iz zdravih izvora.

2. Povećajte unos proteina

Proteini su temelj rasta mišića, pa su ključni kada želite da se ugojite na zdrav način. Da biste postigli maksimalan rast mišića, trebalo bi da unosite oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

Izvori proteina:

• Meso (piletina, ćuretina, govedina, riba)
• Jaja
• Mlečni proizvodi (grčki jogurt, sir, kazein)
• Biljni izvori (soja, leblebije, pasulj, tempeh)
• Suplementi (kreatin, proteini u prahu, BCAA)
  
  

Ovaj visok unos proteina pomoći će vam da održite mišićnu masu, čak i dok povećavate unos kalorija, čime se smanjuje rizik od nakupljanja masti.

3. Odaberite složene ugljene hidrate

Ugljeni hidrati su važni za snabdevanje tela energijom tokom treninga i oporavka. Međutim, za izbegavanje viška masti, potrebno je da odaberete složene ugljene hidrate koji se sporije vare, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i obezbeđuju dugotrajan izvor energije.

Složeni ugljeni hidrati:

• Ovsene pahuljice
• Integralne žitarice (smeđi pirinač, kvinoja, ječam)
• Slatki krompir
• Povrće i mahunarke
  
  

Povećajte unos ovih ugljenih hidrata u ishrani kako biste obezbedili potrebnu energiju za intenzivan trening, a istovremeno izbegli brzo nakupljanje sala.

4. Uključite zdrave masti u ishranu

Masti su esencijalne za proizvodnju hormona i pravilno funkcionisanje organizma, uključujući rast mišića. Međutim, treba ih unositi umereno i fokusirati se na zdrave izvore masti, poput omega-3 masnih kiselina koje pomažu u smanjenju upala i poboljšavaju zdravlje srca.

Zdrave masti:

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, lanene semenke)
• Riba bogata omega-3 (losos, sardine, skuša)
  
  

Ove masti pružaju važne hranjive materije koje će vam pomoći da postignete mišićnu masu bez suvišnih masti.

5. Trening sa težinama za mišićni rast

Da biste povećali mišićnu masu, morate uključiti trening sa težinama ili otporom. Fokusirajte se na veće mišićne grupe (grudi, leđa, noge) i radite sa težinama koje omogućavaju 6 do 12 ponavljanja po seriji, što je optimalno za hipertrofiju (rast mišića). Trening bi trebalo da uključuje osnovne vežbe kao što su:

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Bench press
• Lat mašina
• Veslanje sa bučicama
  
  

Povećajte intenzitet treninga postepeno i ne zaboravite na odmor – mišići rastu tokom perioda oporavka, a ne tokom samog treninga.

6. Pijte dovoljno vode i spavajte dovoljno

Zdravlje i regeneracija su ključni za rast mišića. Pored toga što morate unositi pravu hranu i trenirati, takođe je važno da se hidrirate i dobro spavate. Voda je važna za transportnut hranjivih materija do mišića, dok je spavanje (7-9 sati) neophodno za obnovu i rast mišića.

7. Suplementacija kao pomoć, ne zamena za zdravu ishranu

Suplementi mogu biti koristan alat, ali nikako ne bi trebalo da zamene zdravu ishranu. Neki od najkorisnijih su:

• Kreatin – poboljšava snagu i izdržljivost, što omogućava intenzivniji trening.
• Proteinski prah – može vam pomoći da dosegnete dnevni cilj unosa proteina.
• BCAA – aminokiseline koje mogu pomoći u oporavku mišića i smanjenju razgradnje proteina.
  
  

Međutim, osnovni izvor hranjivih materija treba da bude pravilna ishrana.

Zaključak: Na zdrav način do mišićne mase

Ugojiti se na zdrav način i povećati mišićnu masu bez nakupljanja masti zahteva strateški pristup. Kroz balansiran unos kalorija, visok unos proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti, zajedno sa redovnim treniranjem i odmorom, možete postići svoje ciljeve. Ne zaboravite da se za maksimalne rezultate konsultujete sa stručnjakom – nutricionistom ili trenerom – koji će vam pomoći da prilagodite plan ishrane i treninga prema vašim individualnim potrebama i ciljevima.