Ako želite izgraditi mišiće i rešiti se upornih masnih naslaga, možda vam se čini nemogućim s obzirom na to da je kalorijski deficit koristan za mršavljenje, dok vam je za izgradnju mišića potreban kalorijski višak.

Međutim, moguće je izgraditi mišiće i istovremeno se rešiti masti uz pravilan balans nutrijenata i odgovarajući režim vežbanja.

Postoje strategije za dobijanje mišića dok gubite masti koje ćemo razmotriti kako biste odredili idealan pristup ishrani i treningu za postizanje vaših ciljeva.

Pronađite pravilan balans kalorija Da biste dobili mišiće dok gubite masti, potreban vam je idealan balans, odnosno unos dovoljno kalorija da biste izgradili mišiće, ali ne previše kalorija koje bi promovisale nakupljanje masti. Izgradnja čiste mišićne mase može biti izazovna ako ste u kalorijskom deficitu, dok istovremeni unos viška kalorija može povećati masti.

Popularna metoda treninga i ishrane poznata kao “body bulking” uključuje povećanje unosa kalorija daleko iznad potrebnih kroz intenzivan trening sa tegovima. Međutim, ovaj metod često rezultira dobijanjem mišića, ali ne nužno gubitkom masti.

Iako ćete želeti da budete u blagom višku kalorija kako biste efikasno izgradili mišiće, ne morate unositi dodatnih 600 kalorija ili više dnevno kako biste postigli svoje ciljeve.

Zapravo, jedno istraživanje je otkrilo da su sportisti koji su održavali blagi višak kalorija dobili istu količinu mišića kao sportisti koji su održavali veliki višak kalorija (skoro 600 kalorija više) nakon 8 do 12 nedelja. Štaviše, grupa sa velikim viškom kalorija nije dobila značajno više mišića, ali je dobila značajno više masti od grupe sa blagim viškom kalorija.

Preporuke profesionalnih organizacija poput Akademije za ishranu i dijetetiku ukazuju na povećanje dnevnog unosa energije za oko 200 kalorija dnevno kako biste pomogli izgradnju mišića.

Unosite dovoljno proteina Protein igra ključnu ulogu u izgradnji mišića jer aminokiseline (osnovni gradivni blokovi proteina) koje se nalaze u ovom makronutrijentu pomažu u popravci i održavanju mišićnog tkiva. Naporno vežbanje u teretani može samoći ići toliko daleko ako ne obezbeđujete telu odgovarajuće gradivne blokove za podršku rastu mišića.

Koliko proteina vam je potrebno da biste izgubili težinu i dobili mišiće? Iako postoji nešto konfliktnih informacija o količini potrebnog proteina, prema Međunarodnom društvu za sportsku ishranu, ciljajte na unos od 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine kako biste podstakli rast mišića kod većine osoba koje vežbaju.

Adekvatan unos proteina može transformisati vašu figuru na nekoliko načina. Protein može produžiti osećaj sitosti, a jedno istraživanje je pokazalo da je visok unos proteina povezan sa nižim procentom telesnih masti i većom mišićnom masom kod sportista.

Uvek je najbolje da razgovarate sa nutricionistom specijalizovanim za sportsku ishranu kako biste odredili pravilnu količinu proteina za vas.

Pri odabiru izvora proteina, prvo se okrenite celim namirnicama poput ribe, piletine, govedine, jaja, orašastih plodova, soje i pasulja. Za razliku od proteinskih suplemenata, ove namirnice pružaju esencijalne vitamine i minerale koji mogu podržati vaše zdravstvene ciljeve.

Za razliku od ugljenih hidrata, koji mogu biti skladišteni, višak proteina se ne skladišti za energiju, pa ćete želeti da rasporedite unos proteina tokom dana, idealno svaka 3-4 sata, kako biste optimizovali rast mišića.

Ne zanemarujte ugljene hidrate
S obzirom na to da se mnogi odlučuju za smanjen unos ugljenih hidrata, može biti primamljivo pokušati ići na niskokaloričnu ishranu kada želite izgubiti težinu i dobiti mišiće. Međutim, to će samo ometati vaš napredak i dovesti do sagorevanja. Iako se protein može činiti očiglednim izborom za izgradnju mišićne mase, ugljeni hidrati takođe igraju važnu ulogu.

Ograničavanjem unosa ugljenih hidrata, protein će biti korišćen kao izvor energije umesto za obnovu i izgradnju čiste mišićne mase. Ključ za oporavak je unos proteina i ugljenih hidrata nakon vežbanja.

Međutim, pre nego što se prepustite bilo kojem izvoru ugljenih hidrata, imajte na umu da visokokvalitetni ugljeni hidrati koji se polako apsorbuju u krvotok pružaju dugotrajnu energiju koju tražite. Na primer, neki od najboljih izvora ugljenih hidrata za sportiste uključuju integralni hleb, smeđi pirinač, kvinoju, ovas, slatki krompir i sveže voće. Mnogi od ovih izvora takođe sadrže vlakna, što može koristiti i našem digestivnom i kardiovaskularnom zdravlju.

Možda se pitate koliko ugljenih hidrata trebate unositi u toku dana kako biste dobili mišiće dok gubite masti. Prema trenutnim smernicama, Akademija za ishranu i dijetetiku (AND), Dijetetičari Kanade (DC) i Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) preporučuju da umerena fizička aktivnost zahteva oko 5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno. Potrebe za ugljenim hidratima će se povećati kako se povećava intenzitet i trajanje vaše fizičke aktivnosti.

Ako se bavite umjerenim do visokim intenzitetom vežbanja (1 do 3 sata dnevno), možda ćete trebati unositi 6 grama, a u nekim slučajevima (za izdržljivost sportista) čak do 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno.

Fokus na treningu sa tegovima, ali ne zaboravite na kardio Iako je ishrana važna, vežbanje takođe igra ključnu ulogu kada je u pitanju dobijanje mišića dok gubite masti. Trening sa tegovima ili opterećenjima pomaže da se stresira mišićno tkivo kako bi se ono potom jače regenerisalo.

Kao opšte pravilo, ili ako ste novi u treningu sa opterećenjem, trebali biste odabrati tri do četiri vežbe za svaku grupu mišića i izvesti tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja svake vežbe. Počnite sa treningom tri do pet puta nedeljno, a kako dobijate na snazi, povećajte težinu ili intenzitet kako biste postepeno napredovali. Ako ste novi u treningu sa tegovima, sastanite se sa ličnim trenerom kako biste vam pomogli da pravilno izvodite vežbe i planirate trening.

Kardiovaskularna aktivnost poput trčanja ili vožnje bicikla odličan je način da se pomogne u gubljenju telesnih masti. Ciljajte na jedan ili dva dana kardiovaskularnih vežbi nedeljno kako biste održali zdravu težinu i poboljšali zdravlje srca.

Dobijanje kvalitetnog odmora Verovatno nećete verovati, ali odmor je ključan deo procesa mršavljenja, dobijanja mišića i podrške vašem ukupnom zdravlju i blagostanju. Dok spavate, vaše telo oslobađa hormon rasta, važnu hemijsku supstancu koja pomaže u podršci procesima popravke tkiva, rasta mišića, metabolizma i upravljanja stresom.

Istraživanja sugerišu da dovoljno sna i poboljšana kvaliteta sna mogu poboljšati performanse, smanjiti rizik od povreda i dovesti do poboljšanih rezultata u izdržljivosti.

Kao i sa treninzima, dobijanje dovoljno sna zahteva posvećenost i veštine upravljanja vremenom. Ciljajte na 7 do 9 sati sna svake noći kako biste omogućili svom telu da se oporavi.

Takođe, ne zapostavljajte dane odmora jer mogu biti ključni za postizanje vaših ciljeva. Dani odmora su važni za sportiste i aktivne ljude na svim nivoima jer omogućavaju vašim mišićima da se oporave, obnove i povećaju svoju snagu.

Broj dana odmora koji su vam potrebni će varirati u zavisnosti od vrste aktivnosti koju obavljate i intenziteta vašeg treninga. Uopšteno, Američki savet za vežbanje (ACE) savetuje da trebate imati dan odmora svakih 7 do 10 dana ako se bavite visoko-intenzivnom fizičkom aktivnošću.