Nekada hvaljena dijeta zbog brzih efekata mršavljenja, keto dijeta privukla je pažnju sportista koji traže prednost u performansama.

Međutim, ugljeni hidrati su dugo smatrani najboljim gorivom za fitnes, što postavlja pitanje, da li je keto dobra za sportiste? Dok postoje neki dokazi koji sugerišu da keto dijeta može pružiti zdravstvene koristi za određene populacije, još uvek nije jasno da li ovaj trend ishrane može igrati ulogu u poboljšanju sportskih performansi.

Hajde da istražimo istraživanja kako bismo utvrdili moguće beneficije keto dijete za sportiste i potencijalne nedostatke u praćenju ovakvog tipa ishrane.

Šta je keto dijeta?

Iako postoje neke varijacije dijete, standardna keto dijeta je veoma niska u ugljenim hidratima, bogata mastima i umerena u proteinima. Dijeta obično obezbeđuje oko 80% kalorija iz masti, 15% iz proteina i samo oko 5% iz ugljenih hidrata. Tokom keto dijete, suštinski smanjujete unos ugljenih hidrata i zamenjujete ih mastima.

Mnogi sportisti na keto dijeti će uključiti veliku količinu masti i umerene količine proteina u svoju ishranu, kao što su:

• Puter
• Ulja
• Avokado
• Kokos
• Meso
• Riba
• Sir
• Jaja
• Orasi

Dijeta takođe dozvoljava povrće koje je siromašno ugljenim hidratima, kao što su:

• Zelena salata
• Spanać
• Kelj
• Krastavci
• Sargarepa
• Karfiol
• Tikvica

Skoro svi voćni proizvodi, leguminoze (pasulj), žitarice kao što su ovas, hleb, testenina, pirinač i žitarice se eliminišu.

Važno je napomenuti da sportisti na keto dijeti i dalje moraju da obezbede dovoljno kalorija za trening, bez obzira da li te kalorije dolaze iz masti ili proteina.

Kako funkcioniše keto dijeta za sportiste?

Ugljeni hidrati predstavljaju osnovni izvor energije za vaše mišiće i mozak. Kada unosite ugljene hidrate, ovaj izvor goriva možete koristiti odmah ili se može skladištiti kao glikogen u mišićima i jetri za kasniju upotrebu.

Keto dijeta deluje tako što prisiljava vaše telo da uđe u stanje ketoze. Ketoza se javlja kada se skladištena mast, poznata kao ketoni, koristi za energiju umesto šećera koji dolazi iz ugljenih hidrata.

Da biste postigli stanje ketoze, morate uneti manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno. Samo da stvari stavimo u perspektivu, u jednoj srednje velikoj banani ima otprilike 27 grama ugljenih hidrata. Kao što možete videti, ograničavanje unosa ugljenih hidrata kako biste postigli stanje ketoze je izuzetno restriktivno i eliminira nekoliko hranljivih, celih namirnica.

Da biste ostali u stanju ketoze, takođe je neophodno ograničiti unos proteina. Studije su pokazale da unošenje previše proteina može uticati na ketozu, jer se proteini mogu pretvoriti u glukozu (šećer).

Potencijalne koristi keto dijete za sportiste S obzirom na sve što se čuje o keto dijeti, možda se pitate da li je keto dobra za sportiste. Keto dijeta postala je popularna kao alat za mršavljenje. Zapravo, istraživanja su pokazala da postoji jaka veza između keto dijete i mršavljenja.

Kao takva, dijeta može privući sportiste kao alat za mršavljenje, posebno za sportiste izdržljivosti koji žele poboljšati svoj telesni sastav. Veoma mala studija iz 2017. godine sa pet sportista izdržljivosti je pokazala da je 10-nedeljna keto dijeta poboljšala telesni sastav sportista.

Međutim, teško je donositi generalne zaključke na osnovu ovih rezultata, s obzirom da je u studiji učestvovalo samo pet učesnika i da je trajala vrlo kratko (manje od 3 meseca). Takođe je važno napomenuti da učesnici studije nisu doživeli poboljšanje sportskih performansi tokom keto dijete.

Još jedna studija iz 2016. godine analizirala je razliku u brzini metabolizma između ultra-izdržljivih sportista koji su pratili keto dijetu i onih koji su pratili dijetu sa visokim unosom ugljenih hidrata. Istraživači su otkrili da sportisti koji su pratili keto dijetu sagorevaju dvostruko više masti od onih koji su pratili dijetu sa visokim unosom ugljenih hidrata. Ovo bi im moglo pružiti više energije za održavanje dužeg treninga sa nižim intenzitetom.

Ovo istraživanje sugeriše da sposobnost korišćenja masti za energiju može pomoći sportistima izdržljivosti da vežbaju duže periode.

Nedostaci keto dijete za sportiste Iako se čini da postoje neki potencijalni benefiti keto dijete za sportiste, važno je razumeti potencijalne nedostatke eliminacije celokupne grupe namirnica kao što su ugljeni hidrati.

Jedno nedavno sistematsko istraživanje je pokušalo da ispita efekat keto dijete na sportske performanse u poređenju sa redovnom dijetom bez keto pristupa. Istraživači su zaključili da je u većini studija keto dijeta nije bila korisna za sportiste izdržljivosti. U dva istraživanja, keto dijeta je čak imala negativan uticaj na fizičke performanse.

Keto dijeta dozvoljava samo umeren unos proteina, jer prekomerna konzumacija proteina može ometati ketozu. Iako ovaj plan ishrane može funkcionisati za neaktivne osobe, može odvratiti sportiste koji žele povećati masu mišića.

Dodatno, za sportiste koji se bave intenzivnijim vežbama kao što su sprint, visokointenzivni intervalni trening ili dizanje tegova, a koji se svi oslanjaju na ugljene hidrate kao primarni izvor goriva, praćenje keto dijete može ometati performanse.

Zapravo, najnovija istraživanja sugeriraju da visokointenzivne, kratkotrajne vežbe mogu biti negativno uticane keto dijetom i mogu odlagati proces oporavka.

Tokom prvih dana i nedelja započinjanja keto dijete, ljudi često doživljavaju “keto gripu”. Keto gripa se karakteriše raznim neprijatnim simptomima dok se telo prilagođava ketosi. Česti simptomi keto gripe uključuju glavobolju, mučninu, umor, konfuziju i razdražljivost.

Studije su primetile da tokom ovog tranzicionog perioda, sportske performanse su ograničene, brzina trčanja je sporija, a subjektivni napor na svim nivoima intenziteta je povećan.

Zaključak

Trenutni dokazi o tome da li je keto dijeta korisna ili ometajuća za sportiste su mešani. S jedne strane, keto dijeta može poboljšati telesni sastav i sagorevanje masti za gorivo može omogućiti duže vežbanje tokom događaja izdržljivosti.

S druge strane, keto dijeta ne čini se da nudi bilo kakve koristi u pogledu sportskih performansi, posebno tokom vežbi visokog intenziteta i kratkog trajanja. Osim toga, keto dijeta često prati keto gripa, što može ometati i treninge i performanse.

Kao sportski nutricionista, moje brige u vezi sa keto dijetom su povećani rizik od nedovoljnog unosa hrane i nedostataka hranljivih materija koji se javljaju kada je toliko namirnica ograničeno.